大切な人生の時間と心身の健康のために、スマホ依存・スマホゲーム依存を治す方法【スマホ脳】

せっかくの自由な時間、スマホでSNSを見たり、ゲームをして、気が付いたら何時間も経っていた。。。

スマホゲームに課金して、むなしくなった。

他のことをしててもスマホが気になって集中できない。

こんな悩みを持っている方へ向けた記事になっています。

こんにちわ、Kです。数年前まで、私も同じような悩みを持っていました。

暇な時間があるとスマホ片手にゴロゴロ、恋人とデート中にもスマホ、美味しい料理を食べにいってもスマホに気を取られ・・・・。

ある時、自分はすごく大切な時間を無駄にしてきたんだと気づいて、スマホから少し距離を置くことができました。

今でも仕事のメールや連絡、プライベートでのメモ、ニュースの閲覧、投資などにスマホを使うため、完全に遠ざけることはできませんが、無意味な時間浪費はめちゃくちゃ減らすことができました。

本記事では、

について、自分の経験、書籍などから学んだ事を踏まえて、お伝えしていきます。

スマホ離れが少し出来た結果、心と時間に余裕ができ、さらに非常に健康的な生活が送れています。

この記事が少しでも、今悩んでいる方の手助けになればと思います。

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スマートフォン

『彼を知り己を知れば百戦危うからず』孫子の有名な言葉です。彼＝敵です。

スマートフォンはここ10数年では世界最高の技術でないかと私は思っています。

スマホ依存から抜け出すためにまず、この強敵スマートフォンのことを知りましょう。

スマートフォンでできること

スマートフォンはモバイル向けオペレーティングシステムを備えた携帯電話の総称である。簡単に言うと手軽に持ち運べるパソコンですね。

主な機能は次のとおり、

めっちゃ便利ですよね。。。。これだけ機能があると何時間でも暇つぶしができます。

平均的なスマホ使用時間

「朝起きてまずアラームが鳴っているスマホに手を伸ばし1日がスタート」

「1日の最後にやるのはスマホをベット脇のテーブルへ置くこと」

ふと気づけば、みなさんこんな生活になっていませんか？

ここでは、平均的な大人が1日にどれだけスマホを使用しているのか分かるデータをみてみましょう。

このようにデータを見ると、スマホ日常生活でめちゃくちゃ使われているのが分かりますね。

平均的な人でも4時間、依存している方だと、6～8時間以上になります。

平均的な人ですら1日の1/6を、さらに依存度が高い人は1日の1/3程度はスマホに時間を費やしていることになります。

スマホを使っていると思っていてたら、スマホに使われていた・・・って人生めっちゃ怖くないですか？

なぜスマホ・スマホゲームはやめられないのか？

そもそも、20万年の進化の歴史を持つ人間の脳がここ20年で急激に進化したデジタル社会にすぐに対応はできないと考えるのは自然です。

スマホやスマホゲームはなぜこんなにも依存しやすく、やめにくいのでしょうか？

それにはいくつか理由があります。

色々な書籍などから得た知識を踏まえて、それぞれを解説していきます。

人は1度習慣となってしまったことはやめにくい

実は人間の行動の90％は無意識で行われています。

本を読むときに「ページをめくるぞ」と意識しながらページをめくったり、ペットボトルのジュースを飲むときに「左手で蓋をあけて、右手で口に向けて、○度の角度で・・・」みたいなこと考えないですよね。

スマホも無意識に手に取って、ゲームを始めてということも多いんじゃないでしょうか？無意識にスマホを手に取っている＝「習慣化」しているということです。

よく筋トレやダイエットをするにしても「習慣化」が大事だとよくいわれるのも、意識より無意識のほうが圧倒的に強いからなんですね。

私はタバコの禁煙に何回も成功している禁煙のプロなんですが、ニコチン依存より、生活の色々な場面に溶け込んだ習慣による精神的依存に毎回苦しめられました。

コーヒーとタバコ、食後のタバコ、麻雀でリーチするときにタバコなどの習慣が生活の一部になっちゃってるんですね。

「習慣化」していることをやめるには、かなりの気合が必要です。後ほど説明しますが、代替行為を逆に「習慣化」するという方法もあるので、あまり心配しないでくださいね。

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サンクコスト

サンクコスト＝埋没費用とも言い「回収できない投資費用」のことを言います。

正確には、回収できないから将来の意思決定には無関係なはずなのに、人間には元を取り戻そうという心理が働いてしまうため、その活動をやめること、もしくは損切りすることが難しくなってしまうことです。

スマホで例をあげると、フォロワーやいいねがいっぱいのアカウントを捨てたくない、ゲームに課金して強いキャラがいるからやめたくない等です。

一般的にサンクコストはその時点で損切り、もしくは中止した時が経済的には一番マシな結果が得られます。

3年間、毎日1時間頑張ってきたのを捨てるのはもったいないからSNSを続ける
⇒今後の数年間の時間をさらに失う

3万円課金して強いキャラがいるし、もったいないからゲームを続ける
⇒さらに今後課金してしまう

過去は変えられないのは仕方ないですが、過去に執着して未来をつまらないものにするのは冷静に考えたら損ですね。

会社の儲けのために故意に依存させようとしている

有名どころのSNS、基本無料です。スマホゲーム開始するのは無料です。

SNSなどは広告収入があるため、ユーザーに長時間見せれば利益が上がります。

スマホゲームは無料でユーザーを増やして、その中の一部の人間が課金すれば利益が出る仕組みです。

人間の本能や脳のしくみ、心理学など研究し、様々な手法を用いて、ユーザーをいかに依存させるかの仕組みを取り入れています。

ざっくり言うと、この流れです。

無料で多くの人を参加させ、「通知」などで習慣化させて、「いいね」「レアキャラ」「協力」「対決」などで人間の承認欲求をくすぐり時間やお金を使わせて、次は必ず当たると思ってしまうギャンブル好きな脳内報酬系（主に※ドーパミン）に適した「ガチャ」、最後にサンクコストを惜しむ心理を利用する、というサイクルを回しています。

余談ですが、シリコンバレーで活躍したエンジニアはスマホの使用時間を制限していたり、世界的に有名なIT社長は自分のこどもにスマホを与えない、もしくは使用時間を厳しく制限しているという話もよく聞きます。

彼らはスマホが恐ろしいシステムだと分かっているんですね。

スマホ依存については、2019年には世界保健機関(WHO)でも、病気の世界的な統一基準である国際疾病分類への定義付けが行われ、正式に「疾患」として認められています。

まさに『ただほど高いものはない』です。

※ドーパミンは運動機能や学習・記憶・集中といった認知機能に多く関わっています。

人間は何かを達成することでドーパミンを増やすので快感を覚えます。
またドーパミンは生存のための原動力で、人間の行動に動機を与えると言われ、「やる気」を起こさせるのもこのドーパミンです。

脳はドーパミンの働きにより、新しいもの、当たるかもというギャンブル的なものが大好きです。
だから新しい情報の「通知」やゲームの「ガチャ」などは人間の脳の大好物なんですね。

スマホ・スマホゲームのデメリット

• 集中力低下
  自覚できている人も多いと思います。読書、勉強などしている時、スマホが視界にあるだけで集中力は激減するそうです。
  極めつけは「通知音」、もうスマホが気になって仕方がない状態になってしまいます。
• 記憶力低下
  常に手元にスマホがあり、いつでもググれるので、覚えようとしない。
  脳は超高性能なのですが、サボるのも得意なんです。
• 周囲に無関心になる
  恋人とデートしててもスマホを見ていたり、食事の時にスマホに気をとられ、しっかり味わえていなかったりしませんか？
• 良い睡眠がとれなくなる
  ブルーライトの影響だったり、通知やメール、SNSが気になって良い睡眠が取れなくなります。
• うつになりやすい
  睡眠・運動・他者との関わりが精神的な不調から身を守る3つの重要な要素と言われています。
  スマホがこの3つを奪います。
• ストレスが増える
  SNSの返信やリアクション、ゲームの日々のノルマなど、ストレスの元がいっぱいです。
• 嫉妬や悪い噂に喜ぶ
  SNSで色々な人の情報が意図せず入ってきます。
  成功している人を羨んだり、誰かが炎上しているのを面白がって見てたり。
• お金
  ゲームの課金、広告を見てしまったがための衝動買い。
• 姿勢・ストレートネック
  猫背やストレートネックになります。
  顔を下に向けて長時間、画面を見ているとしわが増えます。
• ながらスマホによる事故やケガ
  命にかかわる事故も実際に起きています。
• 時間の浪費
  個人的にはこれが一番のデメリットと考えています。
  人生の時間ほど大事なものはありません。

スマホ・スマホゲームをやめる方法

スマホは友人や知人との連絡・仕事でも使うため、厳密に言えば、やめるではなく利用時間を減らすになります。ゲームは完全にやめるほうが良いです。

おすすめの「やめ方」は以下になります。

それぞれ説明していきます。

• 自分の見える範囲や手元にスマホを置かない
• 通知を完全にOFFにする
• バイブレーション機能もOFFにする
  
  この3つはドーパミンの発生を抑制する方法です。
  まずは読書や作業をしている時に、スマホに通知が入るとどれだけスマホが気になるか、その結果、自分の集中力がどうなるか？を試してみてください。
  おそらくめちゃくちゃ気になって、集中ができなくなります。
  これは脳の仕組みなので仕方ありません。通知の恐ろしさが分かれば、この3つを守ってみましょう。
• 目覚まし時計を買う
  スマホをアラームに使っていて、起きてスマホを手に取って、そのままスマホを見る。
  こんな生活の人は目覚まし時計を買ったほうがいいです。
• 使わない時間を決める
  おやすみモードなどを使って、使う時間を制限する。
• マルチタスクをやめる
  ながらスマホをやめて、食事なら食事に集中しましょう。
  ながらスマホも習慣化してしまっている方も多いと思うので、これを機にやめましょう。
• 別の習慣に置き換える
  「習慣化」の対策としては、この「別の習慣に置き換える」が一番効きます。
  また何か有意義な趣味や活動に置き換えることができれば、「時間を浪費してしまう」というデメリットも消せます。
  退屈になったら、スマホだったものを、退屈になったら、読書する、筋トレする。

スマホも便利な機能や、仕事、ビジネスに使える機能がたくさんあるので、やめる必要はないですが、依存からは脱出しておきましょう。
使う目的があってそのためだけに使うくらいが一番いいですね。

物理的にロックして、スマホを遠ざける商品もあるようですね。↓↓

スマホ・スマホゲームをやめたメリット

前述のやめる方法を試した結果、日当たり4時間前後だった使用時間が1時間30分未満に抑えることができました。
出先で仕事のメールを返信した日は少し増えることもありますが、体感としても、かなり自由時間が増えた気がしています。

• 他のことに使える時間が増えた
  私の場合は、スマホを見る時間を読書とブログ、運動、瞑想に充てています。
  自己投資・自己研鑽に時間を割くと気分もいいですね。
• 集中力が上がった
  通知完全OFFにするだけで集中力がかなり上がった気がします。
  5分以内に切れていた集中が15分くらいになった感じですね。読書が捗ります。
• 自覚ストレスが減った
  SNSでの嫉妬やゲームのデイリールーチンからの解放、無駄なストレスを感じる機会がかなり減りました。
  あと運動習慣も増えたので姿勢が良くなったのも、ストレス低減に寄与してくれている気がします。
• 寝つき、寝起きがよくなった
  スマホを見ながら寝るが、読書してから寝るに変わりました。睡眠前にブルーライトを見ることもなくなり、寝つきはかなり良くなりました。
  寝起きはもともと朝が強いタイプなので、気になりませんが、昼に眠たくなることも減ったので、睡眠自体の質が上がっているんでしょうね。
• お金が節約できる
  ゲームの課金はもったいないですし、ネットサーフィンをしてても色々な広告が目に入り、ついつい買ってしまうということがあるので、それは防げるかと。
  自己投資やかけがえのない経験のためにお金を使ったほうがいいですよね。
• 半端ない解放感
  スマホの使う時間を減らす前は、喪失感におびえてましたが、いざ減らしてみると解放感が半端ないですね。
  楽しいから使ってたと思っていたのが、なにかしらの義務のようになっていた気がします。

さて、一通りの説明はこれで完了です。使用時間を減らしたり、やめたりできそうですか？

最近は多くの会社でスマホやタブレットを使っていたりもするので、スマホを完全にやめることはできないと思います。（ゲームは必ずやめてください）
実際便利な機器なので、要は使い方と付き合い方を自分でコントロールできることが重要かと思います。

この記事をきっかけに、 少しでも多くの方がスマホと距離をおくことで、心と時間に余裕を持ち、健康的な生活が送れるようになっていただければ。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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